B群是什麼？是8種維生素總稱。B1功效能量加油、 B2功效是皮膚眼睛守護，B12功效是紅血球與顧神經，每種都重要！不過，像菸鹼醯胺副作用也不能忽略，吃太多可不是好事。到底B12一天攝取量 該多少才安全？本文一次告訴你，讓你了解B群功效、補充方式與注意事項，輕鬆打造活力滿滿的每一天。
維他命B群是什麼？
維他命B群是台灣最熱門的營養補充品之一。從「提神抗疲勞」、「幫助代謝」到「穩定情緒」，幾乎是上班族人手一罐的保健神品。但你知道 B 群有幾種嗎？其實從 B1 到 B12 一共有 8 種，每一種各司其職，缺乏會帶來不同症狀，過量也可能有副作用。
維他命B群不是單一維生素，而是一組「水溶性維生素」的集合，包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。
認識維生素B群
- B1（硫胺素）
- B2（核黃素）
- B3（菸鹼酸／菸鹼醯胺）
- B5（泛酸）
- B6（吡哆醇）
- B7（生物素）
- B9（葉酸）
- B12（鈷胺素）
它們的共通點是參與能量代謝、神經傳導、血液生成與皮膚健康，缺一不可。
與脂溶性維生素（A、D、E、K）不同，B群過量會隨尿液排出，幾乎不能儲存於體內，因此需要每天從飲食或補充品獲得。然而，市面上各種B群保健食品琳琅滿目，對不同B群的功效、副作用及來源並不熟悉的人容易混淆。
維生素B群的主要特點
關於維生素B群，主要有水溶性、易排泄、熱光敏感、代謝能量、維持神經功能、協同作用、吸收需注意等等幾個特點，分別說明如下：
- 維生素B群可溶於水，因此體內不易長期儲存。過量通常經尿液排出，不易累積毒性（少數例外，如B6長期高劑量可能傷神經）。
- 維生素B群需要每日或定期補充，飲食不足容易缺乏。
- 部分B群（如B2、B6）對光、熱和氧氣敏感。烹調或加工過程容易破壞，尤其是高溫烹煮或長時間曝曬。建議保存時避光，烹調盡量短時間、低溫。
- 幾乎所有B群都與碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝密切相關，因此精神、體力需求高的人尤其重要。
- B1、B6、B12 對神經功能和腦神經傳導非常重要。缺乏可能導致神經炎、周邊神經病變或記憶力下降。
- 由於水溶性，體內濃度容易波動。補充量過多通常不會累積，但短時間缺乏就可能出現疲倦、口角炎、皮膚乾燥等症狀。
- 穀物、肉類、蛋、奶、豆類、綠葉蔬菜都有B群，但吸收效率不同。唯有B12主要存在動物性食物，素食者需特別注意。
為什麼現代人需要補充維他命B群？
大家都說「累了就吃B群」，聽起來好像咖啡一樣立刻見效。但真相是：B群不是興奮劑，而是讓你的引擎順利燃燒的火種。缺了它，身體就像打不著火的摩托車，怎麼催油門都沒力。
為什麼說「提神抗疲勞要補B群」？
坊間常聽到「累了就要吃B群」，其實是因為：
- 能量代謝：B1、B2、B3、B5、B7 是能量轉換的「火種」，幫助食物變成 ATP（能量分子）。缺乏就像汽油進了引擎卻點不燃，整天沒勁。
- 神經與情緒：B6、B9、B12 參與血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成，缺乏會導致專注力差、焦躁、憂鬱樣症狀。
- 血液生成：B9 與 B12 與紅血球合成密切相關，缺乏會造成巨球性貧血，血液運氧不足，自然覺得「虛累」。
但要注意：熬夜、壓力、慢性病、睡眠不足才是疲勞的主因，B群只能輔助改善，並不是「提神藥」。
高劑量B群有時會讓人覺得「有衝勁」，部分來自於改善代謝，也可能與短期神經刺激作用有關。但請注意，若疲勞來自熬夜、壓力、睡眠不足、慢性病，單靠B群無法解決根本問題，這也是有人覺得吃了一樣累的原因。
由於上班族、學生族經常睡眠不足，加上飲食本來就常有問題，例如：偏愛高熱量、不喜歡蔬菜、外食高油等等問題，因此成為B群營養補充品的消費主力。
現代人最常缺乏的B群與症狀
根據 台灣國民營養健康調查（NAHSIT） 以及醫學臨床觀察，現代人常缺乏的 B 群包括：
- B1（硫胺素）：缺乏會疲倦、食慾差，嚴重會腳氣病、神經障礙。飲酒者風險高。
- B2（核黃素）：缺乏時常見嘴角炎、口腔潰瘍。台灣育齡婦女缺乏率不低。
- B6（吡哆醇）：缺乏會手腳麻木、情緒低落，部分藥物（抗癲癇藥、結核藥）會加速耗損。
- B9（葉酸）：缺乏導致巨球性貧血。孕婦缺乏會增加胎兒神經管缺陷風險。台灣調查顯示，年輕族群葉酸攝取反而有下降趨勢（2011 年報告）。
- B12（鈷胺素）：素食者、中老年人（胃酸不足影響吸收）、長期服用二甲雙胍（糖尿病藥）者常見缺乏。會造成貧血、神經病變。
理論上，我們的飲食應該能攝取足夠的B群。但現實很骨感：外食、速食、精緻澱粉，通通在暗中偷走你的B群！難怪一堆人明明吃飽，還是喊累。那哪些B群最常被現代人「搞丟」呢？
你以為飲食就能補足？其實沒那麼簡單
很多人會說：「我三餐都有吃啊，怎麼可能缺？」沒錯，食物裡確實有 B 群，但經過一頓高溫油炸、再加上放在透明瓶裡曬太陽，營養素早就偷偷跑路了。再加上外食族愛吃的白飯、白麵包，已經把大部分的 B1 都削掉了，結果就是「吃得很飽，卻營養不夠」。
理論上，B群可從食物獲得：
- 全穀類：B1、B3
- 牛奶、蛋：B2、B12
- 肉類、魚類：B3、B6、B12
- 綠葉蔬菜、豆類：B9
- 堅果、種子：B5、B7
但現代人飲食常見問題：
- 過度精緻化：白米、白麵包去掉外層麩皮，B1 大幅流失。
- 高溫烹調：會破壞 B1、B6、B9。
- 光照保存：B2 對光敏感，牛奶若用透明瓶保存，營養素會流失。
- 偏食、外食：速食、油炸食物比例高，蔬菜不足。
因此，即使三餐正常吃，有些族群仍容易缺乏。再加上生活習慣的問題：
- 壓力大、熬夜、工作繁忙：精神壓力與疲勞會提高身體對 B 群的消耗，特別是 B1、B6、B12。
- 飲酒、抽菸習慣：酒精會妨礙 B1、B6、B9、B12 吸收，長期飲酒者缺乏風險高。
- 素食人口增加：B12 幾乎只存在於動物性食物，蛋奶素者要注意，純素食者更需補充。
- 特殊族群：孕婦（葉酸需求增加）、長者（胃酸分泌少，B12吸收力下降）、長期服藥者（如胃酸抑制劑、避孕藥、抗癲癇藥）會影響 B 群代謝或吸收。
這些說法根據由何而來呢？在各國的醫學研究中，因為不同飲食習慣、宗教等影響，確實有些族群容易被發現特定B群缺少。
在臨床觀察，台灣與中國的大型與區域研究中，B12 缺乏在中老年人、長期住院或社福機構居民與使用 metformin二甲雙胍藥物的糖尿病患者中常見。而以台灣來看，在一份2011年報告中顯示，台灣民眾的葉酸水平在過去十五年中未見改善，且在青年人群中呈現惡化趨勢。這與青少年不喜歡深綠色蔬菜有關。葉酸缺乏會造成巨球性貧血，孕婦缺乏與神經管缺陷風險有確實關聯。參考：Trends in folate status in the Taiwanese population aged 19 years and older from the Nutrition and Health Survey in Taiwan 1993-1996 to 2005-2008
台灣國民營養調查（複數次）顯示成人 B1、B2 的「臨界缺乏 + 缺乏」比例仍不低，特別是年輕與育齡婦女或特定地區學童。B1 缺乏可能導致疲倦、食慾不振、腳氣或韋尼克腦病；B2 缺乏常見口角炎、舌炎、皮膚與眼部症狀。
認識營養標示：DRI、RDA、AI、UL 是什麼？
看到瓶身上的「每日建議攝取量」數字時，是不是覺得看天書？別怕！這些縮寫聽起來像某種機密代號，其實只是營養學的遊戲規則。DRI 是總指揮，裡面分派了 EAR、RDA、AI 和 UL，各有任務。簡單說，RDA 是最常見的參考值，AI 是「專家猜的合理數字」，而 UL 就是「千萬不要超過的紅線」。
維他命B群B1～B12功效與副作用詳解
現代人飲食不正常，加上生活與工作型態，因此適當補充B群其實是簡單方式，但重點來了，怎麼補充才聰明要先了解B群功效與副作用。B群維生素的整體效益在於能量代謝、神經功能、皮膚與血液健康。若單純追求特定功效，可選擇針對性補充（如B12針對素食者）；若希望全面補充，B群綜合補充品或均衡飲食仍是最佳選擇。
在開始之前有幾個名詞要先認識：
認識營養標示：DRI、RDA、AI、UL 是什麼？
看到瓶身上的「每日建議攝取量」數字時，是不是覺得看天書？別怕！這些縮寫聽起來像某種機密代號，其實只是營養學的遊戲規則。DRI 是總指揮，裡面分派了 EAR、RDA、AI 和 UL，各有任務。簡單說，RDA 是最常見的參考值，AI 是「專家猜的合理數字」，而 UL 就是「千萬不要超過的紅線」。
- DRI（Dietary Reference Intakes）膳食參考攝取量：是美國國家醫學院（National Academies, Institute of Medicine, IOM）提出的一套營養建議標準，常被台灣、歐盟、日本等參考。包含一組至少四種以營養素為基礎的參考值，包括建議膳食攝取量（RDA）、足夠攝取量（AI）、可耐受最高攝取量（UL）和估計平均需求量（EAR）。
- EAR（Estimated Average Requirement）平均需求量：指某個年齡／性別組別中一半健康人所需的營養素量。主要用於研究、政策或設定 RDA 的依據，消費者不太會直接看到。
- RDA（Recommended Dietary Allowance）每日建議攝取量：滿足97–98%健康人足夠需求的數值。如果你看到食品標示「每日建議量」，通常就是 RDA。
- AI（Adequate Intake）足夠攝取量：用於評估個人每日應攝取的營養素總量。當沒有足夠研究去定義 RDA 時，用 AI 當作替代。代表「專家推估大多數人攝取這個量就不會缺乏」。例：B7（生物素）通常只有 AI 沒有 RDA。
- UL（Tolerable Upper Intake Level）可耐受的上限攝取量：指幾乎所有健康人每日攝取若超過這個量，就可能有不良效應的水平；低於此量通常安全。
看完霧煞煞，那麼實務上怎麼用？
一般市售 B 群補充劑標示方式幾乎都會用 RDA 或 DRI 百分比（%DV） 來標示。例：B1 1.5 mg（125% RDA）。若該營養素只有 AI 值，則會用 AI 當參考。UL 通常不會印在產品上，但在專業文件會標註。DRI / RDA：台灣、日本常見，會直接寫「建議攝取量」。
- 一般消費者 → 看 %RDA 或 %DV，避免長期超過 200%～300% RDA，特別是 B6、菸鹼酸。
- 臨床醫師 / 營養師 → 會對照 EAR 與 UL，來判斷缺乏風險或過量風險。
- 保健食品廠商 → 會選擇 100%～300% RDA 的劑量，強調「補足不足」，又不超過 UL。
圖中可以看到上排的 Serving Size 1 Capsule，意思是每份是一個膠囊。Amount Per Serving，代表每份含量。%DV (Percent Daily Value)是「每日參考值百分比」，表示這份食物中某營養素占每日建議攝取量的百分比。
兩個加在一起的意思是：某營養素在一份產品中的「實際含量」與「每日建議攝取量比例」，也就是說每一膠囊含有 680 mcg DFE。DFE = Dietary Folate Equivalent（膳食葉酸當量），因為天然食物葉酸、生物利用率不同型態的葉酸（例如合成葉酸 Folic Acid）吸收率差異很大，所以用 DFE 來做統一換算。
因為成年人每日建議攝取量 (RDA) = 400 mcg DFE，因此這裡 680 mcg DFE = 一天所需葉酸的 170%。
因此根據這個葉酸產品的標示，一膠囊裡有 680 mcg DFE MTHF，相當於一天需求的 125%，也就是吃一膠囊已經超過建議的每日需求。問題來了，吃超過會發生什麼事？這是我們接下來要討論的問題。
B群功效與副作用一覽（B1～B12）
如果你還是搞不清楚哪個B群管什麼，那就想像一下：B1 是開機按鈕，B2 是能量變壓器，B3 是燃料補給員，B6 是情緒調節器，B9 是紅血球製造廠長，而 B12 則是神經系統的電工。少了誰都不行，但每個人都有可能「短缺」某一種。
維他命B1功效與副作用：沒有它，吃再多澱粉都提不起勁
維他命B1，又名硫胺素（Thiamine），是人體必需的水溶性維生素，第一個被發現的B群維生素，主要功能是協助身體將碳水化合物轉化為能量，同時也對維持神經系統和肌肉功能至關重要。
- 功效：促進碳水化合物代謝，轉化為能量。維持神經系統與肌肉功能。
- B1一天攝取量：成人建議量：約 1.1–1.2 mg/day，男 1.2 mg / 女 1.1 mg。一般來說，100 g 豬里肌肉 ≈ 0.9 mg；一碗白飯（約150 g熟飯）≈ 0.1 mg → 一餐肉 + 飯即可達標。素食者可從全穀、豆類、堅果攝取（例如一碗煮扁豆 ~0.4 mg），可透過均衡素食達標，但依靠精緻精白穀物容易不足。
- 缺乏症狀：倦怠、記憶力差、腳氣病
- 副作用風險：一般安全，過量通常不會有明顯副作用，僅極少數人可能出現皮膚過敏。
- 自然食物含量：微生物發酵法（以酵母菌或細菌發酵生產），天然來源包括全穀類、豬肉、堅果。
維他命B2功效與副作用：維持皮膚、眼睛健康的隱形守護者
維他命B2，又稱核黃素（Riboflavin）對身體能量代謝、皮膚黏膜健康、細胞再生及神經系統功能都至關重要。 人體無法自行合成，需透過飲食或補充劑攝取。嘴破、臭嘴角除了感染，可能就是維他命B2缺乏。
- 功效：參與脂肪、蛋白質、碳水化合物代謝。保持皮膚、眼睛、口腔健康。
- B2一天攝取量：成人建議量：約 1.1–1.3 mg/day，男 1.3 mg / 女 1.1 mg。一般人食物示例：1 杯牛奶（240 ml）≈ 0.5 mg；1 顆水煮蛋 ≈ 0.25 mg。牛奶 + 蛋 + 穀物通常可達標。素食者：乳製品可供應（蛋奶素）；純素者需靠強化穀物或營養酵母等。
- 缺乏症狀：口角炎、舌炎、眼睛乾澀
- 副作用風險：高劑量可能導致尿液呈鮮黃色，但無害。
維他命B3功效與副作用：肌膚彈性與減少細紋要靠它
維他命B3，又稱為菸鹼醯胺或菸鹼素，含菸鹼酸（Niacin）、菸鹼醯胺（Nicotinamide）及其他衍生物，其中菸鹼醯胺是人體較好吸收、較不具毒性的形式，對人體能量代謝、維持皮膚、頭髮、神經系統及消化系統健康至關重要。研究證實，菸鹼醯胺能夠刺激膠原蛋白生成，有助於提升肌膚的彈性，減少細紋和皺紋，是美容聖品。可以參考：Draelos et al., 2006 (Cutis)、Bissett et al., 2005 (Dermatol Surg)、Tang et al., 2017 (Int J Cosmet Sci)
- 功效：支持細胞能量代謝（NAD+/NADH輔酶）。改善皮膚健康、降低血脂（特別是菸鹼酸形式）。B3修復肌膚、抗老、美白的說法正確，而且臨床證據相當充足。
- B3一天攝取量：男約 16 mg NE/day、女約 14 mg NE/day（NE = niacin equivalents菸鹼素當量，表示菸鹼素的含量，含色氨酸可轉換貢獻）。一般人食物：100 g 雞胸肉約 10–12 mg，3 oz（約85 g）三文魚、金槍魚亦含豐富 B3。穀物與豆類也有一定貢獻。素食者從植物蛋白（花生、全穀、豆類）與色氨酸攝取（可部分轉為 niacin）能補助，但需注意總量。
- 缺乏症狀：糙皮病（皮膚炎、腹瀉、失智）
- 菸鹼醯胺副作用：高劑量可能引起臉部潮紅、癢感、肝功能負擔。
維他命B5功效與副作用：吃更多不代表會減肥，但能保濕鎖水
維他命B5，學名泛酸（Pantothenic Acid），參與體內脂肪、蛋白質和糖類的代謝，並幫助維持皮膚、黏膜、神經系統的健康。很多食物都有，較少缺乏。
很多保健食品或網路文章會說「B 群能幫助減肥」，其中常提到B5能代謝脂肪，所以能瘦身減肥，這並不完全正確。正確地說，應該是B5 幫助脂肪代謝，但不會單獨造成減重；均衡飲食與運動才是關鍵。缺少B5會讓燃脂效率下降，還可能導致疲倦、神經症狀、甚至脂肪堆積。但多吃B5並不會減肥。
保養品、護膚、護髮產品常用到D-泛醇（D-Panthenol，也叫前維生素 B5）。D-泛醇是泛酸的醇類衍生物，在皮膚或體內會快速氧化轉化為泛酸，所以又叫「前體」。因為比泛酸穩定、容易穿透皮膚與吸收，有研究顯示它能增強角質層屏障功能，提高皮膚含水量，減少經皮水分散失。B5能幫助保濕、鎖水是正確說法，有臨床研究支持。
- 功效：B5 是輔酶 A（Coenzyme A）的前驅物，而輔酶 A 在人體的碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝中都扮演重要角色。目前沒有大規模隨機臨床試驗證明單獨補充B5 能促進減重。B5能幫助保濕、鎖水、促進傷口癒合、舒緩發炎。
- B5一天攝取量：一般採 AI ≈ 5 mg/day（不同機構略有差）。泛酸在很多食物中普遍存在（肉、蛋、牛油果、豆類），均衡飲食通常不會缺乏。
- 缺乏症狀：刺痛感、疲勞、情緒波動
- 副作用風險：極低
維他命B6功效與副作用：蛋白質代謝、神經傳導物質合成
維他命B6（吡哆醇Pyridoxine）有二個主要功能：蛋白質 / 胺基酸代謝（約7成）、神經傳導物質合成（與第一點密切相關）。次要是碳水化合物與脂肪代謝。
B6 的活性形式是磷酸吡哆醛 (PLP, pyridoxal 5’-phosphate)，因此你也會在B6營養補充品中找到標示為PLP的產品。PLP 是超過100 種酵素反應的輔酶，其中大部分跟胺基酸代謝有關。沒有B6，蛋白質代謝就「卡關」，這是它最主要的功能。B6像「蛋白質工廠的主管」，確保胺基酸用對地方。
- 功效：蛋白質與胺基酸代謝關鍵。參考Leklem, J.E. (1990). Vitamin B-6: a status report. J Nutr. 120 Suppl 11:1503-1507。參與神經傳導物質合成，如血清素、多巴胺、正腎上腺素、GABA。
- B6一天攝取量：成人建議量約 1.3–1.7 mg/day（隨年齡、性別、懷孕而異），男 1.3–1.7 mg / 女 1.3–1.5 mg。每日上限攝取量（UL）與安全範圍近年被歐洲食品安全局 EFSA 與其他機構重估，提醒不要長期高劑量（例如數百毫克）。100 g 鮭魚約含 0.8–1.0 mg；香蕉 1 根約 0.3–0.4 mg。素食者與一般人皆可靠食物達標，但補充劑劑量要小心。
- 缺乏症狀：手腳麻木、情緒低落，出現神經症狀（憂鬱、焦慮、癲癇樣抽搐）。
- 副作用：過量（>100mg/日）可能引發神經損傷
維他命B7功效與副作用：維持皮膚、頭髮和指甲的健康
維他命B7，又稱生物素（biotin）或維他命H，對身體有多種重要功能，包括幫助脂肪、蛋白質和碳水化合物的新陳代謝，以及維持皮膚、頭髮和指甲的健康。被稱為 「美容維生素」，因為缺乏會造成脫髮、皮疹、指甲脆裂。
- 功效：參與碳水化合物代謝，參與脂肪酸、葡萄糖生成。維持頭髮、指甲、皮膚健康。
- B7一天攝取量：成人建議量AI 約 30 μg/day（各機構略有差）。1 顆整蛋 ≈ 10 μg；堅果、豆類也有小量。飲食通常足夠；補充劑高劑量可能干擾某些實驗室檢驗（biotin 干擾檢驗結果）。
- 缺乏症狀：脫髮、皮膚炎、易怒
- 生物素副作用風險：極低，攝取安全
維他命B9功效與副作用：孕婦補充，製造紅血球、促進細胞生長
維他命B9，又稱為葉酸（INN:folic acid，也稱Folate）。它對人體至關重要，能協助製造紅血球，幫助DNA和RNA的形成，促進細胞生長與修復，並維持神經系統的正常運作。
- 功效：DNA、RNA合成與細胞分裂必需，對孕婦預防胎兒神經管缺陷至關重要。對胎兒神經發育、紅血球合成重要。
- B9一天攝取量：成人建議量：400 μg DFE/day（孕婦升至 ~600 μg DFE/day）；葉酸補充或強化食品可以提高攝取。100 g 燙熟菠菜 ≈ 180 μg；一碗毛豆 ≈ 100–120 μg → 平衡蔬菜、豆類可達標，但懷孕期建議額外補充葉酸以預防神經管缺陷。素食者：植物來源豐富，但孕婦仍建議標準補充；葉酸過量會掩蓋 B12 缺乏，故需同時注意 B12。
- 缺乏症狀：巨球性貧血、胎兒畸形風險
- 副作用：高劑量可能掩蓋B12缺乏症狀，需注意B12同時補充。
這裡談到葉酸，前文用了一張圖片正是葉酸補充營養品的標示，剛剛留了一個問題在葉酸吃多了會怎麼樣？這又牽涉到一個建議攝取量與最高不要吃多少量，也就是可耐受的上限攝取量 UL。
葉酸一般人每日建議量 (RDA / DV)
- 哺乳期女性：500 mcg DFE / 日
- 成年人（男女）：400 mcg DFE / 日
- 孕婦：600 mcg DFE / 日
安全上限 (UL, Tolerable Upper Intake Level)
- 合成葉酸 (folic acid) 的上限：1,000 mcg / 日（不含食物中天然葉酸）。
主要是擔心高劑量的葉酸補充劑會 掩蓋維生素 B12 缺乏症，導致神經損傷被忽略。
一錠 680 mcg DFE，相對於 RDA 400 mcg，680÷400≈1.7倍，表示已經超過一般需求，但仍然 低於上限 (1,000 mcg)。這裡做個小結論：
- 一般人每天吃 680 mcg DFE 不算過量，但已經超過基本需求。
- 不會超過安全上限 (1,000 mcg)，所以短期或日常補充通常安全。
- 但若你飲食中已經有大量葉酸（深綠蔬菜、豆類、穀物強化食品），加上 680 mcg 膠囊，長期就可能接近或超過 UL。
- 注意事項：長期高劑量葉酸補充可能掩蓋 B12 缺乏，要避免只補葉酸而缺乏 B12。因此如果是全素食者，要特別補充葉酸時，也要補充B12，尤其是備孕、懷孕與孕後全素婦女，更要特別注意。
維他命B12功效與副作用：紅血球與神經系統的「修復工」
又稱鈷胺素（cobalamin），人體無法自行合成、需要從食物來獲得的營養素，對於紅血球生成、神經健康都有幫助。B9（葉酸，Folate）和 B12（鈷胺素，Cobalamin）常常被放在一起，因為它們在 紅血球生成、DNA 合成、能量代謝 裡面「合作無間」，B12負責「回收與再利用」葉酸，並參與神經功能。
- 功效：紅血球生成與神經髓鞘維護，支持能量代謝及DNA合成。
- B12一天攝取量：成人建議量：2.4 μg/day（一般成人）。年長者或孕哺乳會略增。美國 NIH 與 NASEM 提供此 RDA。1 杯牛奶 ≈ 1.3 μg；1 顆全蛋 ≈ 0.5 μg；3 oz（約85 g）三文魚 ≈ 2.6 μg；罐頭金槍魚/鮭魚亦含豐富 B12。若日常含有奶蛋或魚肉，通常可達標。蛋奶素者可從牛奶、奶製品與蛋獲得 B12。每日 1 杯牛奶（≈1.3 μg） + 1 顆蛋（≈0.5 μg）≈ 1.8 μg ，接近或略低於 RDA（2.4 μg），因此蛋奶素者若每日攝取至少一份奶製品和/或蛋，或搭配強化穀物，通常可以達到或接近 RDA。植物來源天然 B12 非可靠來源，建議透過 強化食品（早餐穀片、強化植物奶、營養酵母）或補充劑 來保證充足。Academy of Nutrition and Dietetics 與 NHS 都建議 vegans 使用可靠的強化來源或補充劑。
- 缺乏症狀：貧血、記憶力退化、神經退化
- 副作用：安全性高，過量無明顯毒性
想要不踩雷，就先來看看完整表格吧！
| 維生素 | 學名 | 主要功效 | 成人建議攝取量（RDA/AI*) | 缺乏症狀 | 過量副作用（UL） | 常見食物來源 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| B1 | 硫胺素 (Thiamine) | 幫助醣類代謝、神經傳導 | 男 1.2 mg／女 1.1 mg | 疲勞、食慾差、腳氣病、周邊神經病變 | 無明確 UL，過量一般隨尿液排出 | 全穀、豬肉、豆類、葵花籽 |
| B2 | 核黃素 (Riboflavin) | 能量代謝、皮膚與眼睛健康 | 男 1.3 mg／女 1.1 mg | 嘴角炎、口腔潰瘍、眼睛乾澀 | 無明確 UL | 牛奶、蛋、肝臟、深綠色蔬菜 |
| B3 | 菸鹼酸 (Niacin)／菸鹼醯胺 | 參與能量代謝，維持皮膚、神經功能 | 男 16 mg NE／女 14 mg NE | 皮膚炎、腹瀉、失智（糙皮病 Pellagra） | UL = 35 mg（潮紅、肝損傷、血糖升高） | 肉類、魚類、全穀、花生 |
| B5 | 泛酸 (Pantothenic acid) | 製造輔酶 A，參與脂肪酸與能量代謝 | 成人 AI 5 mg | 罕見：疲倦、頭痛、麻木感 | 無明確 UL | 肉類、雞蛋、酵母、花椰菜 |
| B6 | 吡哆醇 (Pyridoxine) | 合成神經傳導物質，製造血紅素 | 成人 1.3–1.7 mg（依年齡） | 貧血、憂鬱、手腳麻木、抽搐 | UL = 100 mg（高劑量可致神經病變） | 魚、禽肉、香蕉、馬鈴薯 |
| B7 | 生物素 (Biotin) | 脂肪酸、胺基酸代謝，維持皮膚、頭髮健康 | 成人 AI 30 μg | 皮膚炎、掉髮、神經症狀 | 無明確 UL | 蛋黃、肝臟、堅果、大豆 |
| B9 | 葉酸 (Folate) | DNA 合成、紅血球生成，孕婦必需 | 成人 400 μg DFE；孕婦 600 μg | 巨球性貧血、胎兒神經管缺陷 | UL = 1000 μg（過量掩蓋 B12 缺乏症） | 綠葉蔬菜、豆類、柑橘類、全穀 |
| B12 | 鈷胺素 (Cobalamin) | 神經健康、紅血球合成、DNA 合成 | 成人 2.4 μg；孕婦 2.6 μg | 巨球性貧血、神經損傷、手腳麻木 | 無明確 UL | 動物性食物（肉、魚、奶、蛋）；素食者需補充劑 |
B群補充實務建議、檢測與安全注意
以「食物為主、補充為輔」
多樣化飲食（穀物、豆類、蛋奶、魚肉、綠葉蔬菜）會提供大部分 B 群。若是飲食限制族群（素食、老年、胃切除、長期服用 PPI 或 metformin），考慮檢測或補充。
B12 的吸收需注意
B12 食品中的吸收需要胃酸與內因子；老年人或有萎縮性胃炎、腸吸收問題的人可能即使吃了含 B12 的食物仍不足，建議做血液（serum B12）或 MMA（methylmalonic acid）檢測。
補充劑劑量與安全
大部分水溶性 B 維生素過量會經尿排出，但 B6 長期高劑量（高於 UL）可能造成周邊神經病變；此外 高劑量葉酸 可能掩蓋 B12 缺乏。遵循當地 DRIs / UL 或醫師建議。
素食者（含蛋奶素）實務提醒
蛋奶素（lacto-ovo）：若每天有固定奶類與蛋類攝取，通常能接近或達到 B12 RDA；若奶蛋攝取不規律或偏少，建議檢測或補充。NIH 列出牛奶 1 杯 ≈1.3 μg、蛋 1 顆 ≈0.5 μg（可據此估算）。
純素：應一定採用強化食品或 B12 補充劑（或定期血檢確認）。Academy of Nutrition and Dietetics 與 NHS 都有明確建議。