B群怎麼選？現代人生活忙碌、飲食不規律，市面上各種維生素B群補充劑琳琅滿目，「到底哪種B群比較好？」緩釋型B群？活性型B群？複合型？錠劑、膠囊還是液態比較好？常讓人霧裡看花。其實 B 群補充不必神秘，只要掌握幾個基本原則，就能安心選擇。
先了解B群功效，再掌握副作用、建議劑量與最高耐受
基本上B群是一組水溶性維生素，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，每一種都有不同功能：
- B1、B2、B3、B5、B6：幫助能量代謝，將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉化成身體能用的能量。
- B7（生物素）：維持皮膚、頭髮與指甲健康。
- B9（葉酸）：參與紅血球生成與 DNA 合成，孕婦尤其重要。
- B12（鈷胺素）：維持神經健康，生成紅血球，素食者最容易缺乏。
B群功效與能量轉換、代謝、肌膚健康、神經、紅血球與DNA合成有關，其功效可以進一步在這篇文章了解。缺乏B群時症狀可能包括疲倦、精神不集中、皮膚口唇破裂、舌頭紅腫刺痛。
讀者要注意的是，大部分的缺乏帶來的通常是疲倦、皮膚發炎等症狀，一般會 開始出現症狀，透過即時醫療都能進行修正，少數如B1、B6、B12都可能帶來神經損傷，甚至嚴重時如壞血病，可能致死，主要是長期的極度缺乏，以現代生活水準與醫療手段，通常不至於到嚴重程度。相對於缺乏的問題，一部分B群過量其實需要被注意，根據奇美醫學中心的微營養素檢測資料，顯示約五個人中就有一人可能攝取過量的維他命 B 群。
補充B群前先自我檢測：日常生活警訊
很多人其實沒有意識到自己缺乏 B 群，但日常生活中的小細節就是警訊。以下我整理了 常見的日常經驗警訊，用貼近生活的描述來幫助你判斷：
精神與能量：感到睡不飽、疲累。若熬夜、壓力大或午後想睡、精神不濟
缺乏B群最直覺的現象就是感到睡不飽、疲累。若熬夜、壓力大或午後想睡、精神不濟，都有可能是因為B群不足。熬夜會打亂身體的生理時鐘（晝夜節律），肝臟與肌肉在錯誤時間進行能量代謝，容易消耗 B 群中的 B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）。這些維生素是能量代謝的輔酶，缺乏時會出現疲倦、注意力不集中、眼睛乾澀等症狀。
長期精神壓力會刺激交感神經系統並升高皮質醇分泌，B6、B12、葉酸等參與 神經傳導物質合成，包括血清素、多巴胺、GABA 等。若 B 群不足，神經傳導物質生成不夠，就容易出現精神不濟、焦慮、注意力下降甚至情緒低落。研究也指出，補充 B 群能改善壓力相關疲勞（Kennedy et al., Psychopharmacology, 2010）。
中午或下午想睡可能與血糖波動、胰島素分泌及能量代謝效率有關。B 群在醣類、脂肪、蛋白質的代謝中扮演輔酶角色，若缺乏，能量釋放效率下降，容易出現「吃了午餐就想睡」的現象。尤其是 B1、B2、B3、B5 缺乏時，更容易疲倦和嗜睡。
- 早上起不來、越睡越累：即使睡滿 7–8 小時，起床還是覺得沒力。
- 下午容易崩潰：特別是下午 2–4 點時段，腦袋空白、需要靠咖啡或甜食撐住。
- 專注力掉漆：上班或讀書很快就分心，覺得腦袋「霧霧的」。
皮膚與外觀：皮膚、頭髮、指甲
當身體缺乏 B 群時，皮膚、頭髮、指甲等外觀可能會出現一些比較細微但可察覺的變化。每種 B 群缺乏造成的外觀現象都與其生理功能密切相關。
- B2、B3、B6 參與能量代謝與氨基酸代謝，缺乏會影響黏膜細胞再生；B12 和葉酸則影響紅血球與 DNA 合成，黏膜細胞增生受阻。口角破皮、舌頭光滑或刺痛，通常伴隨疲倦感，可能與多種 B 群缺乏相關。
- B 群參與脂肪酸與角蛋白合成（B7、B5）、皮膚細胞能量代謝（B2、B3、B6），缺乏時皮脂分泌異常，角質層屏障受損，皮膚容易乾燥、發炎或出疹。長期乾癢或皮膚炎症無明顯外因，考慮 B 群攝取是否不足。
- 指甲表面出現凹凸不平、白點、脆裂。B7 是角蛋白生成必需的輔酶，缺乏會降低角蛋白合成；B12 和葉酸缺乏會影響紅血球生成，降低毛囊供氧，導致髮質變差。頭髮質地突然變差、易斷裂或大量掉髮時，可檢查 B 群攝取情況。指甲突然變脆或生長不均衡，尤其伴隨皮膚或頭髮問題時，可能與 B 群不足有關。
- 疲倦、臉色暗沉、眼袋明顯。B 群不足會降低能量代謝效率，影響微循環和紅血球生成，使皮膚顏色偏黃或暗沉。精神不濟、臉色無光澤且皮膚乾燥，通常與 B 群攝取不足有相關性。
神經與身體感覺：手麻、抽筋、眼睛不舒服
- 手腳麻麻的：時常出現刺痛或冰冷感。
- 容易抽筋：不是因為運動過度也會抽筋。
- 眼睛不舒服：容易畏光、乾澀或痠痛。
食慾下降與消化不良、口角炎與腹瀉便秘
偏好精緻米麵、速食、少蔬菜或少肉。精緻飲食中 B 群含量低，尤其是全穀類、豆類、綠葉蔬菜、動物內臟等食物缺乏攝取，容易造成 B 群不足。如果有以下情況，就要特別注意：
- 吃東西興趣減低、餐後容易腹脹、噁心或消化不完全。B1、B2、B3、B6、B12 等維生素在醣類、脂肪與蛋白質代謝中作為輔酶，如果不足，食物中的能量不能被有效轉化，腸胃蠕動與消化酶活性可能受到影響，導致消化不良與食慾下降。
- 口角炎、舌頭紅腫或光滑，口腔潰瘍。B2、B3、B6、B12、葉酸缺乏會影響紅血球生成與黏膜細胞再生，使口腔黏膜容易破損或發炎，影響咀嚼與吞嚥，進而影響飲食意願。
- 腹瀉或便秘。B 群參與腸道神經與能量代謝，缺乏時腸道蠕動與吸收效率下降，可能造成排便不規律或營養吸收不完全，形成惡性循環。
- 吃完飯後感到特別疲倦、下午嗜睡或精神不濟。B 群輔酶不足，食物中的醣類、脂肪、蛋白質不能順利轉化為能量，使身體即使攝取足量熱量，也無法有效利用，表現為「吃了還是累」。
生活型態：壓力大、熬夜、孕婦與哺乳、慢性病
生活型態主要是因為身體會加速消耗B群，使得每日攝取量不足。一般若是這類族群，再結合上述情況，其實就要注意，若飲食不均衡、不正常，更應該正視。
- 壓力大又常熬夜：長期高壓、睡眠不足，身體的 B 群需求量大增。
- 孕婦、哺乳中：需求更高，若飲食不足，缺乏風險加倍。
- 有慢性病或腸胃問題：像是糖尿病患者、做過腸胃手術的人，吸收能力會下降。
- 兒童偏食、素食兒童：最容易缺乏的 B 群包括 B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12，尤其是 B12 與葉酸。偏食來源主要是 動物性蛋白、全穀與豆類、綠葉蔬菜。
- 臨床證據顯示，長期偏食或素食兒童，血中 B 群濃度低於均衡飲食者，可能影響能量代謝、神經發育與免疫功能。
一分鐘自我評估是否缺乏 B 群
使用方式：請根據過去 2週內的狀況，若符合就打勾，每題 1 分，最後加總分數。
| 項目分類 | 自我檢查問題 | 勾選 |
|---|---|---|
| 精神與能量 | 經常感到疲倦或精神不濟 | □ |
| 早上睡醒仍覺得沒精神 | □ | |
| 工作或讀書容易分心，專注力差 | □ | |
| 情緒不穩，容易焦躁或憂鬱 | □ | |
| 神經與肌肉 | 手腳常有麻木、刺痛感 | □ |
| 容易抽筋或肌肉無力 | □ | |
| 有頭暈或平衡感不佳 | □ | |
| 眼睛疲勞或畏光 | □ | |
| 皮膚與口腔 | 嘴角經常破裂（口角炎） | □ |
| 舌頭紅腫、灼熱或味覺異常 | □ | |
| 皮膚乾燥、脫屑或出紅疹 | □ | |
| 頭皮屑增多、頭髮容易斷裂 | □ | |
| 消化與飲食 | 食慾不振或消化不良 | □ |
| 經常脹氣或腸胃不適 | □ | |
| 平常吃肉、蛋、奶少，或為素食者 | □ | |
| 飲酒頻繁（一週3次以上） | □ | |
| 生活狀態 | 長期熬夜或壓力大 | □ |
| 正在懷孕或哺乳期 | □ | |
| 有糖尿病、腸胃手術或慢性疾病史 | □ |
總分判讀
- 0–3 分：暫時無明顯缺乏，保持均衡飲食即可。
- 4–7 分：可能有輕度缺乏，建議增加含B群食材（全穀、深綠蔬菜、蛋奶肉類）。
- 8–12 分：有中度缺乏風險，建議調整生活型態，考慮補充綜合B群。
- 13 分以上：高度缺乏風險，建議就醫檢查，並依醫師建議補充。
「3 查原則」挑選補充品
購買B群時可以考慮三個原則，從成分、吸收與品牌信譽來考慮。
查成分完整性（8 種 B 群是否齊全）
- 完整 B 群組合：B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12。一般成人補充先選綜合維他命，劑量一般都足以提供生活所需。
- 是否有劑量標示：每種含量是否清楚，避免「只加一點點」卻標榜全 B 群。大部分的B群營養品都會將劑量設計超過日常建議量多倍，可以看DV百分比，超過100%的都是超過建議攝取量，多餘的會隨尿液排除。因為日強建議攝取量會隨著個人身體狀況，比如喝酒、熬夜、壓力生活等，加快B群消耗量，為求有效，廠商一般會加倍設計。
- 劑量設計：建議選擇接近每日建議攝取量（RDA/DRI）的產品，而不是「高劑量超標」的，除非醫師建議。
查來源純度與吸收形式（活性型B群）
市面上補充劑有很多活性型 B 群，意思是指不需要人體器官轉換代謝，可以直接吸收利用的型態：例如：
- B6 → Pyridoxal-5′-phosphate (P5P)
- B12 → Methylcobalamin（甲鈷胺素）、Adenosylcobalamin
- B9 → 5-MTHF（活性葉酸）
這些形式更容易被人體利用，特別適合有基因代謝變異（如 MTHFR 基因）的族群。
- 避免人工色素與過多添加物：有些便宜 B 群會加強烈黃色色素，其實主要來自核黃素（B2），無需額外染色。
- 劑型考量：錠劑、膠囊、液態、發泡錠差異主要在吸收速度與便利性；有腸胃吸收問題的人可考慮舌下含片或液態。
查品牌信譽與檢驗認證
- 品牌透明度：是否公開原料來源、製程與成分表。
- 第三方檢驗：如 SGS、NSF、USP、Informed-Choice 等認證，能避免重金屬、農藥或不純物。
- 品牌信譽：選擇在市場上有口碑，或有醫師/藥師推薦的品牌。
- 特殊需求考量：素食者要注意是否為 植物膠囊、B12 來源是否來自非動物成分。
「3 找原則」對應個人需求
找對劑型——膠囊 / 錠劑 / 液態 / 舌下含片
- 膠囊：較容易吞嚥，通常無強烈味道，適合日常補充。
- 錠劑：容量大，可以壓縮多種營養素，但可能較難吞嚥。
- 液態：吸收快，適合腸胃功能較弱、吞嚥困難或需要快速補充的人。
- 舌下含片 / 發泡錠：B12 常見此劑型，透過口腔黏膜吸收，適合吸收率差的人。
小提醒：若有胃腸吸收問題（如胃切除、腸道疾病），液態或舌下型更合適。
找對用途（提神/睡眠/代謝）
- 提神抗疲勞：含 B1、B2、B3、B5，可幫助能量代謝，適合熬夜族、上班族。
- 睡眠與情緒穩定：含 B6、B9、B12，參與神經傳導物質（如血清素、褪黑激素）合成，對焦慮、失眠者特別有幫助。
- 促進代謝：完整 綜合 B 群，對體重管理、運動後恢復、三高族群有助益。
小提醒：如果只是短期熬夜，可補單一高劑量 B 群；若是長期疲勞，建議用 綜合 B 群 做基礎保養。
找對補充時機 —— 早上 / 運動後 / 餐後
- 早上：最佳時機，因為 B 群屬於水溶性，早上補充能隨著一天活動參與能量代謝，也能幫助提神。
- 運動後：補充 B 群（特別是 B1、B2、B6）可協助肌肉修復與能量回補。
- 餐後：搭配食物一起吃吸收更好，且減少腸胃不適的機率。
小提醒：避免睡前吃大劑量 B 群，因為可能讓神經系統活化，導致入睡困難。
選 B 群不只看品牌，更要看「我需要什麼、何時補充、怎麼補充」。
如果能找到合適的劑型 + 適合的用途 + 正確的時機，就能真正發揮 B 群的效果。
市場熱門常見迷思與選購陷阱破解
市場上有很多關於維他命B群的迷思與誤解，尤其在購買時，更容易被廠商行銷話術吸引。
「劑量越高越好」是真的嗎？
不一定。 水溶性 B 群多數超量會以尿排出，但某些 B（例如 B6、B3、葉酸）有耐受上限或長期高劑量風險；另有情況（臨床缺乏、手術後、胃切除等）需要較高治療劑量。
「劑量越高越好？」——為什麼不能一概而論
- 原理：B 群多為水溶性，正常情況下過量會以尿排出，因此短期小幅超量通常不會中毒；但「不會累積」不等於「完全安全」。某些 B 的補充有明確上限（UL）或已知毒性。
- 維生素 B6（pyridoxine）：成人 UL 約 100 mg/day（多國指南），長期高劑量可造成周邊神經病變（手腳麻木、步態不穩）。
- 葉酸（folic acid）：合成葉酸的 UL 為 1,000 μg (1 mg)/day（避免掩蓋 B12 缺乏與其他疑慮）；懷孕常規量為 400–800 μg，對高風險婦女臨床會用 4 mg 的治療劑量（在醫師指示下）。
- 菸鹼酸 / 菸鹼醯胺（niacin）：一般成人 UL 約 35 mg/day（以避免臉紅等副作用）；高劑量菸鹼酸（數百到千 mg）可用於血脂治療，但長期高劑量可能造成肝毒性，且緩釋型相對風險更高。
- 維他命 B12：通常被視為低毒性，許多權威不設 UL，但高劑量應在醫師指示下使用（治療缺乏症常用高劑量口服或注射）。
- 臨床情況例外：
- 若檢驗證實缺乏（如 B12、葉酸明顯低或有貧血／神經症狀），醫師會用較高「治療劑量」。例如 B12 注射或 1,000 μg 口服方案常被用於糾正缺乏。
- 實務建議：
- 不要以「高劑量等於更有效」為前提；先檢驗（血清 B12、MMA、葉酸、CBC、必要時同型半胱氨酸等），再決定劑量。
- 長期高劑量前請先諮詢醫師／藥師（尤其是 B6、niacin、葉酸類）。
緩釋型是行銷話術還是真的有效？
緩釋型（sustained-/slow-release）不是萬靈丹。理論上可延長釋放、平抑血中濃度，但臨床上對「更好效果」的證據有限，且對特定成分（如煙鹼酸 niacin）緩釋反而可能提高肝毒性風險。
緩釋型（slow/sustained-release）有效嗎？
- 理論與技術：緩釋錠在藥劑學上可以把單次高峰拉平、延長血中暴露，對某些藥物與成分有明顯優勢。B 群製劑也有緩釋/雙層設計的技術文獻，能控制溶出行為。
- 臨床證據與實務：
- 整體臨床優勢尚未被一致證明。大部分健康人使用綜合 B 補充，短期研究有疲勞或能量相關改善的報告，但並未明確把「緩釋 vs 速釋」分出一致的臨床差異。換句話說：廠商宣稱「全天候釋放＝全天精力」是有理論支持，但臨床證據並不強而有力。
- 個別風險：對於 某些成分（例如菸鹼酸/niacin），不同釋放方式會改變安全性：緩釋型在部分情況下與肝毒性的報告較多（藥物與補充劑文獻都有討論），所以不能照搬「緩釋就是更安全」。
- 實務建議：
- 若你有胃腸極易不適或需長時間溫和供給，緩釋可能有使用理由；但如果只是尋求「補營養」，選擇正確劑量與可信品牌比是否緩釋更重要。
- 對於含高劑量 niacin 的緩釋產品要特別小心，並諮詢醫師。
活性型B群是天然萃取的嗎？
活性型 B（methylcobalamin、5-MTHF、P5P 等）不是單純「天然萃取」——多為微生物發酵或化學/生物合成，但化學上與體內活性形式相同或等效。 對有代謝缺陷（例如 MTHFR）或吸收不良的人，活性形態常較合適。
形式解釋：「活性型」指的是能直接參與體內反應、不需要大量轉換的化學型態，例如：B12 的 methylcobalamin / adenosylcobalamin、葉酸的 L-5-MTHF、B6 的 P5P（pyridoxal-5′-phosphate）。這些就是在生物體內作為輔因子的實際形式。
不是每一款活性型都是從植物或動物直接萃取的。以工業生產來說，維生素 B12 及其活性形式大多由微生物發酵（bacterial fermentation）製造，再經回收與純化；5-MTHF、P5P 在市售補充劑中多由化學或生物合成取得（或半合成），而非直接從蔬菜「抽出」。因此「活性型＝天然萃取」不是普遍成立的等式。
在有轉化障礙（例如 MTHFR 基因多型）或吸收問題的人，直接補充活性型（5-MTHF、P5P、methylcobalamin）常被認為更有理論與部分臨床支持；但對一般人，合成的 cyanocobalamin、folic acid 等在大多數情況下也可補足生理需求。
- 若你有已知基因代謝異常、吸收障礙（胃酸低、胃切除）或醫師建議，活性型是合理選項。
- 若你偏好「天然標籤」，記得追問廠商「活性型成分的生產來源與第三方檢驗」，而不要只看行銷字眼。
含咖啡因與興奮劑的產品注意事項
含咖啡因／興奮劑的 B 群產品要小心。 應注意每日總咖啡因、孕婦與心血管病人的限制、以及市售可能混入未授權或高風險興奮劑（DMAA/DMHA 類），官方機構已有警告。尤其以下幾種更要注意：
- 咖啡因：成人一般可耐受的上限約 400 mg/day（食物與飲品合併計算）；但孕婦常建議 ≤200–300 mg/day（多機構趨向 200 mg）。高濃度或粉狀咖啡因補充品曾造成嚴重事件，FDA 對高度濃縮咖啡因／不明用量產品有指導與警告。
- 非法或未核可的興奮劑（DMAA、DMHA、DMBA 等）：多國主管機關曾發布多次警告、回收或禁令，因為這類成分可能造成高血壓、心律異常、中風、肝毒甚至死亡風險。廠商有時會以「新型 NDI（new dietary ingredient）」或類似名稱規避查驗，但消費者風險高。 與 B 群混用的問題：
- 市售「能量型 B-complex」或「上班／醒腦配方」經常把 B 群與 咖啡因、牛磺酸、瓜拉那、人參、合成興奮劑 混在一起。B 群自己不會造成心跳加速，但合用刺激劑時會放大全身興奮效果與副作用（心悸、焦慮、失眠）。FDA 與 WHO 對此類複方有強調要注意總攝入量與特定族群禁忌。
實務建議（購買與服用時要做的事）：
- 看標示：每份咖啡因多少 mg？是否標示「含 DMAA/DMHA/未授權興奮劑」？
- 加總來源：把所有來源（咖啡、茶、能量飲料、補充劑）加在一起計算，不要只看單一瓶的 mg。
- 高風險族群禁用或謹慎：孕婦、哺乳、兒童、青少年、嚴重心血管疾病或高血壓患者應避免含高咖啡因或可疑興奮劑的補充劑。
- 別晚上吃含 stimulating B-formulas（會影響睡眠），把含咖啡因的產品安排在白天和運動前，並留意個人耐受性。
- 選有第三方檢驗（NSF、Informed-Sport、SGS 等）的品牌，避開線上無來源或過度誇張廣告的產品。
選購B群實用快速決策
- 先問自己：要「日常打底」還是「治療性補充」？
- 日常：選含 100% RDA 左右、可信品牌的綜合 B-complex。DV100%的建議是包括一個人日常飲食攝取以及任何補充品加總，因此超過太多，都只是排除體外，少數幾種反而要注意。
- 治療/疑似缺乏：先檢驗（血清 B12、MMA、folate、CBC 等），由醫師決定劑量/注射。
- 有吸收或代謝問題（胃切除、素食、MTHFR、多年服藥）？ 考慮活性型（methylcobalamin、5-MTHF、P5P）。
- 若產品含咖啡因或「能量配方」：檢查每份咖啡因 mg、是否有禁藥/未授權興奮劑，孕婦/心臟病患者直接避開。
- 長期或高劑量前做檢測與醫師討論（尤其 B6、niacin、葉酸類）。